心情差到抑郁的程度，就去走或者跑，抗抑郁的效应量（效果大小）跟强度成正比

说人话

重度抑郁的人运动，快走或慢跑改善最明显。其次是瑜伽、力量训练、太极气功，几种差距不大。强度开得越高效果越好，力量训练和瑜伽最容易坚持。这方面的证据质量偏低，能确定的是动比不动好，挑自己坚持得下来的那种。

原文怎么说

Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. <https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847>

备注

争议。作者自己写明，218 项研究里只有 1 项做得够干净、不容易被设计带偏。按通行的打分法，快走慢跑只算「低」可信，其余是「极低」。运动也瞒不住参与者，人知道自己在锻炼，就容易觉得好些，这份期待去不掉。结论方向仍然可用：动比不动好，强度别太低，选自己能坚持的那种。这是第 3 节「情绪低落时先动起来」的展开，不能替代确诊后的规范治疗

参考文献

• https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847

第 22 节其余 11 条

• 22-1进 KTV、酒吧、密室之前先看一眼安全出口在哪，被锁被堵就换一家
• 22-2点单前要价目表，娱乐场所必须明码标价，不接受「先玩后算」
• 22-3场子里有人递「东西」就立刻走，容留和提供都不是「帮朋友」
• 22-4不吃陌生人给的糖和零食，不喝离开过视线的饮料，不接别人递的烟弹
• 22-5剧本杀、密室别去开在居民楼里或者地下二层以下的
• 22-7焦虑到影响生活时，正念减压课的效果不劣于常用的抗焦虑药
• 22-8当场想缓过来，用 5 分钟「循环叹息」：吸气两段，呼气拉长
• 22-9把「定期和人见面」当成健康支出，别只在心情差时才找人
• 22-10选住处时把周边绿地算进去，但别指望「多去公园」就延寿
• 22-11喝了酒别泡温泉、蒸桑拿，回家也别泡热水澡
• 22-12滑雪、滑单板、轮滑、骑山地车时戴头盔