当场想缓过来，用 5 分钟「循环叹息」：吸气两段，呼气拉长

说人话

每天做 5 分钟呼吸练习、坚持一个月，情绪改善和呼吸放慢都比同样时长的正念冥想好。几种呼吸法里，把呼气拉长的「循环叹息」最好。做法是用鼻子吸一口，再补吸一小口把肺撑满，然后用嘴慢慢吐尽。这只是一项试验，好坏靠本人自己报，但不花钱。

原文怎么说

Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. <https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895>

备注

做法是用鼻子吸一口，短暂再补吸一小口把肺撑满，然后用嘴把气缓慢长长地吐尽，重复 5 分钟。只有这一项试验，在家做，好不好由本人填问卷报，人数也不多。效果只是比冥想略好，算不上解决问题。但它不花钱，只要 5 分钟，随时随地能做，性价比高

参考文献

• https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895

第 22 节其余 11 条

• 22-1进 KTV、酒吧、密室之前先看一眼安全出口在哪，被锁被堵就换一家
• 22-2点单前要价目表，娱乐场所必须明码标价，不接受「先玩后算」
• 22-3场子里有人递「东西」就立刻走，容留和提供都不是「帮朋友」
• 22-4不吃陌生人给的糖和零食，不喝离开过视线的饮料，不接别人递的烟弹
• 22-5剧本杀、密室别去开在居民楼里或者地下二层以下的
• 22-6心情差到抑郁的程度，就去走或者跑，抗抑郁的效应量（效果大小）跟强度成正比
• 22-7焦虑到影响生活时，正念减压课的效果不劣于常用的抗焦虑药
• 22-9把「定期和人见面」当成健康支出，别只在心情差时才找人
• 22-10选住处时把周边绿地算进去，但别指望「多去公园」就延寿
• 22-11喝了酒别泡温泉、蒸桑拿，回家也别泡热水澡
• 22-12滑雪、滑单板、轮滑、骑山地车时戴头盔