22-7 · 怎么放松：娱乐场所和减压
焦虑到影响生活时，正念减压课的效果不劣于常用的抗焦虑药
性价比 一般证据等级 A指标 死亡率
说人话
确诊焦虑障碍的人上 8 周正念减压课，症状改善和吃抗焦虑药艾司西酞普兰几乎一样。吃药的人近八成出过不良反应，有人因此退出。上课的人约一成半出过，没人退出。课得是标准化的 8 周课程，随便一个冥想 App 不算。
成本
报课要花一点钱。课程 8 周，每周上一次课，还要每天在家练。难在连着 8 周每天都练。
收益
这是美国 3 家城市学术医疗中心做的试验，目的是看上课会不会比吃药差（非劣效随机对照试验）。276 名确诊焦虑障碍的成年人按 1:1 随机对半分组。一组上 8 周正念减压课程。一组吃艾司西酞普兰（10 至 20 mg 弹性剂量）。208 人做完全程。结束时按医生打的焦虑严重程度分（临床总体印象严重度量表）算，正念组下降 1.35，药物组下降 1.43。两组差 −0.07（95% CI −0.38 至 0.23，即真实差距大致落在这一段里；P=0.65，即这点差距和没差别看不出区别）。这一段的下限没有越过事先划好的「算不上更差」的线（非劣效界值 −0.495）。副作用差别很大：药物组 78.6% 至少出现一次和试验有关的不良反应，10 人因此退出。正念组 15.4%，无人因此退出
原文怎么说
Hoge EA, Bui E, Mete M, Dutton MA, Baker AW, Simon NM (2023). Mindfulness-based stress reduction vs escitalopram for the treatment of adults with anxiety disorders: a randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 80(1), 13-21. <https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.3679>
备注
试验用的是标准化的 8 周正念减压课程（MBSR），随便一个冥想 App 不能和它划等号。它适用于已经达到焦虑障碍诊断标准的人，该看医生还是要看。如果你因为顾虑药物副作用一直拖着不治疗，还有一个证据强度相当的选项
参考文献
第 22 节其余 11 条
- 22-1进 KTV、酒吧、密室之前先看一眼安全出口在哪，被锁被堵就换一家
- 22-2点单前要价目表，娱乐场所必须明码标价，不接受「先玩后算」
- 22-3场子里有人递「东西」就立刻走，容留和提供都不是「帮朋友」
- 22-4不吃陌生人给的糖和零食，不喝离开过视线的饮料，不接别人递的烟弹
- 22-5剧本杀、密室别去开在居民楼里或者地下二层以下的
- 22-6心情差到抑郁的程度，就去走或者跑，抗抑郁的效应量（效果大小）跟强度成正比
- 22-8当场想缓过来，用 5 分钟「循环叹息」：吸气两段，呼气拉长
- 22-9把「定期和人见面」当成健康支出，别只在心情差时才找人
- 22-10选住处时把周边绿地算进去，但别指望「多去公园」就延寿
- 22-11喝了酒别泡温泉、蒸桑拿，回家也别泡热水澡
- 22-12滑雪、滑单板、轮滑、骑山地车时戴头盔
读完这条，测测对应的人格
压力应激风格测试
压力一来就进入备战模式的人——3 分钟画一幅像，本地作答不上传