把「事情肯定会更糟」这类念头当症状看，不当事实看

说人话

一项跟踪了 20 年的双生子研究里，悲观程度每高一个档，同期死亡的概率高约 13%，死于心血管病的概率高约 20%。反过来，乐观得分高并没有带来相应的好处。所以要处理的是悲观，不是「不够正能量」。

原文怎么说

Whitfield JB, Zhu G, Landers JG, Martin NG (2020). Pessimism is associated with greater all-cause and cardiovascular mortality, but optimism is not protective. Scientific Reports, 10, 12609. <https://doi.org/10.1038/s41598-020-69388-y>

备注

争议。这只是观察，没有分组。有人会说「其实是先有病才悲观」，作者反驳说，真那样的话癌症死亡也该相关。但仍然可能有没测到的因素。乐观并没有保护作用，所以不必强迫自己「积极思考」。要做的是别把悲观预期当成对未来的准确预测。

参考文献

• https://doi.org/10.1038/s41598-020-69388-y

第 3 节其余 26 条

• 3-1关掉非必要通知，工作时把手机放到视线之外
• 3-2固定起床时间，周末也一样
• 3-3每晚睡够 7 到 8 小时，别把 6 小时当作够用
• 3-4下午两点以后不碰咖啡因
• 3-5把邮件和消息改成每天固定几次批量处理
• 3-6做需要连续思考的工作时，把哪怕几秒钟的打断也挡在外面
• 3-7一次只做一件事，不要边开会边回消息
• 3-8睡前一小时不看发光屏幕，要看就看纸书或不开屏幕灯的墨水屏
• 3-9到点就睡，不为游戏、短视频、色情内容熬夜
• 3-10深夜不做重大决定、不发要紧的消息
• 3-11下午困了就睡 10 分钟，不要睡半小时
• 3-12在开放式办公室工作时用耳塞或找安静房间做需要记忆的活
• 3-13别把每周工作时间一味往上加：过了 49 小时上下，多干一小时多出的活越来越少
• 3-14发现自己在反复回想同一件糟心事时，换个需要动手的活
• 3-16减少让你消耗的人际关系，学会拒绝不想接的请求
• 3-17生气时先离场，把对方当天气而不是当敌人
• 3-18情绪低落时先做性价比最高的几件事：动起来、多见光、按时睡、找人说、打 12356
• 3-19把警察、医生、柜员当成按规则上班的人，别当成角色：能推动事情的是文书和期限，不是情绪
• 3-20别把「别人过得怎么样」当每日必读：给刷同龄人动态的应用设限或关掉
• 3-21觉得「所有人都看见我出丑了」的时候，把这个估计除以二
• 3-22把「别人要求我做到完美」当症状看，不当事实看
• 3-23生气时别靠打沙袋、跑一圈来发泄，先让身体慢下来
• 3-24心里压着一件事，可以连着几天把想法和感受写下来，但别指望它治病
• 3-25痛经就吃布洛芬这类止痛药，别硬扛；痛到耽误上班上学、吃三个月药也压不住，就去妇科查
• 3-26长期失眠（一周三晚以上、拖了三个月以上）先做失眠的认知行为治疗，别一上来就长期吃安眠药
• 3-27打鼾很响、有人看见你睡着时憋气、白天困到开车都想睡的，去医院做睡眠监测查睡眠呼吸暂停，中重度的夜里戴呼吸机