3-9 · 不要浪费精力

到点就睡，不为游戏、短视频、色情内容熬夜

性价比高证据等级 B指标时间学术上有争议

说人话

2025 年中国人夜里平均睡 6.97 小时，平均 0:10 才入睡。在孩子和青少年里，睡前用手机、平板的人，睡不够的概率是两倍多，白天犯困的概率是 2.7 倍。设备只是放在卧室里不用，数字也差不多。所以最省事的办法是手机不进卧室。

成本

不花钱。难在长期对抗「再看一集」的惯性。手机不进卧室最省力。

收益

2025 年我国居民夜间平均睡眠 6.97 小时，平均入睡时间 0:10（中国睡眠研究会）。睡前用便携设备的人，睡不够的可能性约为 2.17 倍（OR 2.17）。睡眠质量差约 1.46 倍（OR 1.46）。白天犯困约 2.72 倍（OR 2.72）。设备只是放在卧室里、并不使用，数字也差不多，约 1.79、1.53、2.27 倍（OR 1.79/1.53/2.27）。这部分是把 20 项同一时间点的调查、125198 名儿童青少年合起来算的。另一项同一时间点的调查有 844 名 18 到 94 岁成人。其中关灯后仍用手机的人入睡更慢，躺在床上真正睡着的比例更低，白天更疲劳。

原文怎么说

Carter et al. (2016). Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes. JAMA Pediatrics. <https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2016.2341>；Exelmans & Van den Bulck (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine. <https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.11.037>；中国睡眠研究会 (2026). 2026 中国睡眠健康研究白皮书（福建省卫健委转载健康报报道）. <https://wjw.fujian.gov.cn/jggk/csxx/xcc/mtbd/202603/t20260323_7114382.htm>；Grubbs JB 等 (2018). Pornography Problems Due to Moral Incongruence: An Integrative Model with a Systematic Review and Meta-Analysis. Archives of Sexual Behavior. <https://doi.org/10.1007/s10508-018-1248-x>（备注里的争议方之一）；Prause N, Pfaus J (2015). Viewing Sexual Stimuli Associated with Greater Sexual Responsiveness, Not Erectile Dysfunction. Sexual Medicine. <https://doi.org/10.1002/sm2.58>（备注里的争议方之二）

备注

争议。熬夜本身的代价见本节第 3 条（每晚睡够 7 到 8 小时）。色情内容对普通人的精力和脑力有什么影响，目前没有可靠证据说得清是不是它造成的。一项把多项研究汇总起来的分析认为，所谓「色情问题」更多来自一个人的观念和自己的行为对不上，而不在内容本身。另一项研究汇总了 280 名男性的数据。结果是看的时长和跟伴侣性生活时的勃起功能没有关系。这里只管它挤占睡眠时间这一点。6.97 小时和 0:10 这两个数，中国睡眠研究会官网上没有发布稿（2026 年 9 月查）。这里以福建省卫健委转载的健康报报道为准。

参考文献

第 3 节其余 26 条

读完这条，测测对应的人格

社交电量测试

电量见底还要硬撑饭局的人——3 分钟画一幅像，本地作答不上传

去开测 →