人格画像馆

3-23 · 不要浪费精力

生气时别靠打沙袋、跑一圈来发泄，先让身体慢下来

性价比 一般证据等级 A指标 时间

说人话

打沙袋、骑车、去跑一圈，这类让身体更兴奋的发泄办法，整体上消不了气。慢呼吸、正念、冥想这类让身体静下来的办法，能明显压下怒气和想动手的劲。

成本

不花钱。气头上改做几分钟让心跳慢下来的事：慢慢呼吸，坐下来，静一静。难在当时最想做的恰恰是发泄。

收益

把 154 项研究合起来算（荟萃分析），共 184 组样本、10,189 人。让身体平静下来的办法，比如深呼吸、正念、冥想，能降低怒气和攻击性。效果大小 g = -0.63，95% CI -0.82 到 -0.43（可信范围）。这个结果在不同性别、种族、年龄和文化的人里都稳定。让身体更兴奋的办法，比如打沙袋、慢跑、骑车，整体无效。它的效果大小 g = -0.02，95% CI -0.13 到 0.09。作者的结论是：发泄怒气、去跑一圈，都不是管用的消气办法。

原文怎么说

Kjærvik SL, Bushman BJ (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review. <https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102414>

备注

量的是怒气和攻击性，不是精力。口径记成时间，是作者的归类：少吵一架，就少收拾一次残局。当场能用的办法见第 22 节第 8 条（循环叹息），还有本节第 17 条（生气时先离场）。跑步不是没用。长期看，它对情绪低落有效，见第 22 节第 6 条（心情差就去走或者跑）。它只是不适合拿来当场消气。气头上别开车，别发消息，别做决定。如果是有人在打你，先离开、报警。那时要处理的不是你的情绪，见第 8 节第 43 条（被家暴了）。

参考文献

相关条目

第 22 节 怎么放松：娱乐场所和减压当场想缓过来，用 5 分钟「循环叹息」：吸气两段，呼气拉长第 22 节 怎么放松：娱乐场所和减压心情差到抑郁的程度，就去走或者跑，抗抑郁的效应量（效果大小）跟强度成正比第 8 节 别把自己搭进去：法律与财产安全被家暴了：先报警留下出警记录，再去法院申请人身安全保护令，不用先离婚，也不收费

第 3 节其余 26 条

读完这条，测测对应的人格

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电量见底还要硬撑饭局的人——3 分钟画一幅像，本地作答不上传

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内容基于《高性价比人生指南》（CC BY 4.0，eternity4719/HowToLiveBetter），数据快照 2026-10-18。不构成医疗、法律或投资建议。