3-20 · 不要浪费精力
别把「别人过得怎么样」当每日必读：给刷同龄人动态的应用设限或关掉
说人话
习惯在网上跟过得更好的人比的人，往往情绪更差、自尊更低。把 Facebook 停用四周的人，幸福感小幅提高，但对时事的了解也掉了一截。把三个社交平台各限到每天 10 分钟的人，三周后孤独和抑郁都降了下来。
成本
不花钱。给应用设限时，或者把账号停掉，都是几分钟的事。难的是之后不再打开，要长期对抗惯性。
收益
把多项研究合起来算（荟萃分析）：54 个独立样本、94 个效应量、N = 36,583，用的是三层随机效应模型。网上向上社会比较与心理适应不良的平均相关 r = 0.330（95% CI 0.289–0.370，可信范围）。按具体结果分开看。怕被人看轻这类社会评价性的负面情绪 0.438，焦虑 0.382。抑郁 0.306，幸福感偏低 0.268，自尊偏低 0.263。年龄、文化背景、数据采集年份都不影响这个关联的强弱。长期跟踪的研究得出的结果，也不比同一时间点的调查更强。另有一项随机分组的对照试验，受试者是 2,743 名美国 Facebook 用户。其中 61% 的人愿意以低于 102 美元接受停用。这些人被随机分为停用四周组与对照组。停用为普通受试者每天空出 60 分钟。主观幸福感指数提高 0.09 个标准差。分项是生活满意度 0.12、焦虑 0.10、抑郁 0.09、快乐 0.08。把多次比较碰巧的成分扣掉后，这些仍然算数。作者给了一个参照，是让人变积极的心理干预。这类干预对主观幸福感约 +0.34 个标准差，对抑郁约 -0.23 个标准差。所以这个效应约为常规心理干预的 25% 到 40%。同期的代价是：时事知识指数下降 0.19 个标准差，政治立场对立程度下降 0.16 个标准差。实验结束后，停用组的 Facebook 使用仍比对照低 12 分钟/天（0.31 个标准差，降幅 23%）。还有一项随机分组的对照试验，受试者是 143 名本科生，被随机分成两组。一组把 Facebook、Instagram、Snapchat 每个平台每天限 10 分钟，另一组照常使用。三周后，限时组的孤独与抑郁明显下降。两组的焦虑与错失恐惧都比一开始低。
原文怎么说
Lei Y, Hu S, Sun Y, Zheng L (2026). "Looking up" linked to feeling down: a meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology. <https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1825169>；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review, 110(3), 629–676. <https://doi.org/10.1257/aer.20190658>；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2019). The Welfare Effects of Social Media. NBER Working Paper No. 25514（本条引用的具体数字按这一版逐字核对，刊出版的摘要不含数字）. <https://www.nber.org/papers/w25514>；Hunt MG, Marx R, Lipson C, Young J (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. <https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751>
备注
「相关」那一半只说明两件事一起出现，不能读成谁导致谁，作者自己也说还需要更多长期跟踪的研究。随机分组那一半能说因果，但受试者是 2018 年美国中期选举前的 Facebook 用户，搬到中国的平台上属于硬套。Hunt 那项只有 143 名本科生，而且就这一项。效应量都不大，别指望关掉应用就能解决情绪问题。要拦的是「看别人过得怎么样」这一类使用，和家人朋友联系、查信息、找工作不在内。真按不住，就先从关推送、关「可能认识的人」和首页推荐入手。总屏幕时间的账见第 4 节第 15、16 条（短视频硬上限、不看滚动新闻）。情绪低落时先做什么，见本节第 18 条（动起来、晒太阳、按时睡）。靠买东西找回身份感见第 6 节第 23 条。为了「往上挪一档」多花钱见第 6 节第 24 条。
参考文献
相关条目
第 3 节其余 26 条
- 3-1关掉非必要通知，工作时把手机放到视线之外
- 3-2固定起床时间，周末也一样
- 3-3每晚睡够 7 到 8 小时，别把 6 小时当作够用
- 3-4下午两点以后不碰咖啡因
- 3-5把邮件和消息改成每天固定几次批量处理
- 3-6做需要连续思考的工作时，把哪怕几秒钟的打断也挡在外面
- 3-7一次只做一件事，不要边开会边回消息
- 3-8睡前一小时不看发光屏幕，要看就看纸书或不开屏幕灯的墨水屏
- 3-9到点就睡，不为游戏、短视频、色情内容熬夜
- 3-10深夜不做重大决定、不发要紧的消息
- 3-11下午困了就睡 10 分钟，不要睡半小时
- 3-12在开放式办公室工作时用耳塞或找安静房间做需要记忆的活
- 3-13别把每周工作时间一味往上加：过了 49 小时上下，多干一小时多出的活越来越少
- 3-14发现自己在反复回想同一件糟心事时，换个需要动手的活
- 3-15把「事情肯定会更糟」这类念头当症状看，不当事实看
- 3-16减少让你消耗的人际关系，学会拒绝不想接的请求
- 3-17生气时先离场，把对方当天气而不是当敌人
- 3-18情绪低落时先做性价比最高的几件事：动起来、多见光、按时睡、找人说、打 12356
- 3-19把警察、医生、柜员当成按规则上班的人，别当成角色：能推动事情的是文书和期限，不是情绪
- 3-21觉得「所有人都看见我出丑了」的时候，把这个估计除以二
- 3-22把「别人要求我做到完美」当症状看，不当事实看
- 3-23生气时别靠打沙袋、跑一圈来发泄，先让身体慢下来
- 3-24心里压着一件事，可以连着几天把想法和感受写下来，但别指望它治病
- 3-25痛经就吃布洛芬这类止痛药，别硬扛；痛到耽误上班上学、吃三个月药也压不住，就去妇科查
- 3-26长期失眠（一周三晚以上、拖了三个月以上）先做失眠的认知行为治疗，别一上来就长期吃安眠药
- 3-27打鼾很响、有人看见你睡着时憋气、白天困到开车都想睡的，去医院做睡眠监测查睡眠呼吸暂停，中重度的夜里戴呼吸机
读完这条，测测对应的人格
社交电量测试
电量见底还要硬撑饭局的人——3 分钟画一幅像，本地作答不上传