想少喝酒，先把一周喝了多少数出来，再找医生聊几分钟

说人话

医生花几分钟看你的饮酒量、说清风险、帮你定个目标，一年后平均每周少喝 20 克纯酒精，大约半升啤酒。谈更久并没有更多好处。已经停不下来的，国外有两种药被证明管用，大约每治 12 个人能多 1 个人不再回到一喝就喝多。

原文怎么说

Kaner EF, Beyer FR, Muirhead C, et al. (2018). Effectiveness of brief alcohol interventions in primary care populations. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2, CD004148. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD004148.pub4>；Jonas DE, Amick HR, Feltner C, et al. (2014). Pharmacotherapy for adults with alcohol use disorders in outpatient settings: a systematic review and meta-analysis. JAMA, 311(18), 1889–1900. <https://doi.org/10.1001/jama.2014.3628>

备注

收益量级定「小」，是因为这两份证据量到的都是喝了多少，不是死亡率，按本书的规矩只有替代终点就记「小」。药物那部分的试验多在国外做，受试者多数已达到酒精依赖的诊断标准，而且试验里都同时给了心理社会干预，数字是「在这个基础上额外多出来的好处」。这两种药在国内的适应症和能不能开，以医生和药品说明书为准，别自行网购。已经出现戒断反应的见本节第 20 条（别自己硬戒）。

参考文献

• https://doi.org/10.1002/14651858.CD004148.pub4
• https://doi.org/10.1001/jama.2014.3628

第 2 节其余 46 条

• 2-1戒烟，越早越好
• 2-2别在家里和车里抽烟，也别让客人在家里抽
• 2-3戒烟别光靠忍，先去拿药：吃伐尼克兰的成功率能翻一倍多
• 2-4定一个戒烟日，到那天一次停掉，别先慢慢减
• 2-5去戒烟门诊，或者打 12320 问当地有没有戒烟服务
• 2-6已经戒不掉再考虑电子烟，本来不吸烟的人别碰
• 2-7不喝含糖饮料，换成无糖的也不算解决
• 2-8不嚼槟榔
• 2-9把家里的食盐换成低钠盐（钾盐）
• 2-10认真刷牙，每天清一次牙缝，缺了牙去看牙医
• 2-11每天走到 7000–8000 步，或者每周累计快走 150–300 分钟
• 2-12成年后定期查血脂，40 岁前每 2 到 5 年一次、40 岁起每年一次；有高血压、高血脂就按医嘱规律吃药，别自行停
• 2-13每晚睡 7 小时左右，作息固定
• 2-14常打网球、羽毛球、乒乓球这类球拍类运动
• 2-15把爬楼梯、快走赶路这类零碎的用力活动攒到每天四五分钟
• 2-16每周做 30–60 分钟力量训练
• 2-17别连着坐太久，隔一阵起身动一动
• 2-18少吃加工肉（火腿、培根、香肠、午餐肉）
• 2-19少喝或不喝酒
• 2-20每天都喝酒、一停就手抖心慌的人，别自己硬戒
• 2-22每天吃一小把坚果
• 2-23把一部分红肉换成鱼和禽肉
• 2-24把一部分精米白面换成全谷物
• 2-25每周喝三次以上茶
• 2-26每天喝三到四杯咖啡，咖啡因总量不超过 400 mg，不加糖不加奶盖
• 2-27每天吃够 5 份（约 400 g）水果蔬菜
• 2-28少吃超加工食品（薯片、方便面、糕点、速食）
• 2-29做饭、取暖不烧煤和柴，换成电或燃气
• 2-30热的东西放一放再喝，不喝滚烫的茶、汤和咖啡
• 2-31白天出门晒晒太阳，别整天不见光
• 2-32把 BMI 控制在 20–25，超重就减
• 2-33每周吃四次以上辣椒
• 2-34每天喝一两份奶或酸奶
• 2-35鸡蛋不用戒，一天一个以内就行
• 2-36有条件就泡澡，别只冲淋浴
• 2-37把午睡控制在半小时内，别超过一小时，非得睡一两小时才撑得住就去查原因
• 2-38熬夜之后第二天晚上就补觉，别攒到周末
• 2-39上夜班干得越久心血管风险越高，能转岗就趁早转
• 2-40买预包装、有 SC 编号的食用油，不买小作坊散装自榨花生油
• 2-41做饭用植物油代替猪油和黄油，不必为了健康换着买油，也别指望亚麻籽油护心
• 2-42炒菜、煎炸时打开抽油烟机，从开火一直开到做完
• 2-43绝经前后潮热盗汗影响到生活，就去妇科评估激素治疗，别硬扛也别自己买药，更别拿它防心脏病
• 2-44本来就想养狗的，把每天遛狗算进走路量，别为了长寿专门去养狗
• 2-45查出糖尿病前期（血糖偏高、还没到糖尿病），就靠少吃、减重、多动把糖尿病往后推，每半年复查一次血糖
• 2-46家里的花生、玉米、坚果和米面发了霉，整包扔掉，别挑掉霉的吃剩下的；嚼到发苦的坚果马上吐掉
• 2-47别吃淡水鱼虾做的鱼生、生鱼片、鱼生粥和醉虾，常吃过的去医院查一次肝吸虫，查出来按医嘱吃吡喹酮