把 BMI 控制在 20–25，超重就减

说人话

死亡的概率在 BMI 20–25 这一段最低。BMI 到 27.5–30 高约两成，30–35 高约四成半，35–40 接近翻倍。东亚人 BMI 在 25 以上的，每高 5，风险高约四成。

原文怎么说

Global BMI Mortality Collaboration (2016). Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. Lancet. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30175-1>；Flegal KM 等 (2013). Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis. JAMA. <https://doi.org/10.1001/jama.2012.113905>（争议方）

备注

争议。有一方认为「胖一点反而活得久」。他们汇总后得到：超重的人死亡风险低约 6%，轻度肥胖的低约 5%。双方分歧主要在要不要把三类数据剔掉：抽烟的人、已经得病的人、刚入组头几年的数据。之所以要剔，是因为重病的人会先瘦下来。那项汇总 239 项研究的分析把这三类剔掉之后，超重带来的风险又出现了。另外还要注意，没有随机试验证明减重本身能降低总死亡率。上面的收益是拿不同胖瘦的人横着比出来的，不代表减掉就能降这么多。要减重的人不必在吃饭时间上下功夫，早餐和 16:8 轻断食都没有额外好处，见第 6 节第 26 条（不要指望吃早餐或 16:8 帮你控制体重）

参考文献

• https://doi.org/10.1016/S0140-6736
• https://doi.org/10.1001/jama.2012.113905

相关条目

第 2 节其余 46 条

• 2-1戒烟，越早越好
• 2-2别在家里和车里抽烟，也别让客人在家里抽
• 2-3戒烟别光靠忍，先去拿药：吃伐尼克兰的成功率能翻一倍多
• 2-4定一个戒烟日，到那天一次停掉，别先慢慢减
• 2-5去戒烟门诊，或者打 12320 问当地有没有戒烟服务
• 2-6已经戒不掉再考虑电子烟，本来不吸烟的人别碰
• 2-7不喝含糖饮料，换成无糖的也不算解决
• 2-8不嚼槟榔
• 2-9把家里的食盐换成低钠盐（钾盐）
• 2-10认真刷牙，每天清一次牙缝，缺了牙去看牙医
• 2-11每天走到 7000–8000 步，或者每周累计快走 150–300 分钟
• 2-12成年后定期查血脂，40 岁前每 2 到 5 年一次、40 岁起每年一次；有高血压、高血脂就按医嘱规律吃药，别自行停
• 2-13每晚睡 7 小时左右，作息固定
• 2-14常打网球、羽毛球、乒乓球这类球拍类运动
• 2-15把爬楼梯、快走赶路这类零碎的用力活动攒到每天四五分钟
• 2-16每周做 30–60 分钟力量训练
• 2-17别连着坐太久，隔一阵起身动一动
• 2-18少吃加工肉（火腿、培根、香肠、午餐肉）
• 2-19少喝或不喝酒
• 2-20每天都喝酒、一停就手抖心慌的人，别自己硬戒
• 2-21想少喝酒，先把一周喝了多少数出来，再找医生聊几分钟
• 2-22每天吃一小把坚果
• 2-23把一部分红肉换成鱼和禽肉
• 2-24把一部分精米白面换成全谷物
• 2-25每周喝三次以上茶
• 2-26每天喝三到四杯咖啡，咖啡因总量不超过 400 mg，不加糖不加奶盖
• 2-27每天吃够 5 份（约 400 g）水果蔬菜
• 2-28少吃超加工食品（薯片、方便面、糕点、速食）
• 2-29做饭、取暖不烧煤和柴，换成电或燃气
• 2-30热的东西放一放再喝，不喝滚烫的茶、汤和咖啡
• 2-31白天出门晒晒太阳，别整天不见光
• 2-33每周吃四次以上辣椒
• 2-34每天喝一两份奶或酸奶
• 2-35鸡蛋不用戒，一天一个以内就行
• 2-36有条件就泡澡，别只冲淋浴
• 2-37把午睡控制在半小时内，别超过一小时，非得睡一两小时才撑得住就去查原因
• 2-38熬夜之后第二天晚上就补觉，别攒到周末
• 2-39上夜班干得越久心血管风险越高，能转岗就趁早转
• 2-40买预包装、有 SC 编号的食用油，不买小作坊散装自榨花生油
• 2-41做饭用植物油代替猪油和黄油，不必为了健康换着买油，也别指望亚麻籽油护心
• 2-42炒菜、煎炸时打开抽油烟机，从开火一直开到做完
• 2-43绝经前后潮热盗汗影响到生活，就去妇科评估激素治疗，别硬扛也别自己买药，更别拿它防心脏病
• 2-44本来就想养狗的，把每天遛狗算进走路量，别为了长寿专门去养狗
• 2-45查出糖尿病前期（血糖偏高、还没到糖尿病），就靠少吃、减重、多动把糖尿病往后推，每半年复查一次血糖
• 2-46家里的花生、玉米、坚果和米面发了霉，整包扔掉，别挑掉霉的吃剩下的；嚼到发苦的坚果马上吐掉
• 2-47别吃淡水鱼虾做的鱼生、生鱼片、鱼生粥和醉虾，常吃过的去医院查一次肝吸虫，查出来按医嘱吃吡喹酮