6-26 · 反面清单
不要指望吃早餐或 16:8 轻断食帮你控制体重，吃饭时间挑你能长期坚持的
说人话
流行说法是不吃早餐会让人午饭晚饭暴食，一天总量反而更多。试验里不是这样：不吃早餐的人一天少吃了两百多千卡，体重还略轻一点。16:8 和单纯少吃比，一年下来体重也没差别。长期不吃早餐的人心血管病多约一成七，但只是关联，总死亡率看不出差别。
成本
不花钱。省下的是每天跟吃饭时间较劲的那点心力。
收益
先看「不吃早餐会让人后面吃更多」这个说法。一篇荟萃分析把 13 项随机试验合起来算。被分到吃早餐那组的人，每天摄入比不吃早餐那组多 259.79 kcal（95% CI 78.87–440.71，这是可信范围）。体重高 0.44 kg（0.07–0.82）。不吃早餐的人并没有在午饭晚饭补回来。这些试验跟踪时间都很短，看体重的平均 7 周，看摄入的平均 2 周。再看 16:8 这类只在固定几小时内吃饭的做法。一项让 116 名超重成人做 12 周。只在中午 12 点到晚上 8 点吃饭的那组，和每天规律吃三顿的那组，体重差 −0.26 kg（−1.30 到 0.78），不显著。另一项在广州做，139 名肥胖患者，跟踪 12 个月。限时进食加控制热量，比单纯控制热量多减 1.8 kg（−4.0 到 0.4），也不显著。最后看长期不吃早餐有没有害。238 万人的汇总里，不吃早餐的人心血管病风险高约 17%（OR 1.17，1.09–1.26），心血管死亡高约 49%（OR 1.49，1.20–1.84）。但这些是只记录、不分组的研究。跟踪 17 到 23 年的那项原始研究里，全因死亡的风险比是 1.19，可信范围 0.99 到 1.42，跨过了 1，算不上有差别。
原文怎么说
Sievert K, Hussain SM, Page MJ, 等 (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. <https://doi.org/10.1136/bmj.l42>；Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, 等 (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine. <https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153>；Liu D, Huang Y, Huang C, 等 (2022). Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa2114833>；Zhang H, Zhang S, Liu Y, 等 (2025). The association between skipping breakfast and cardiovascular disease: a meta analysis. Frontiers in Cardiovascular Medicine. <https://doi.org/10.3389/fcvm.2025.1565806>；Rong S, Snetselaar LG, Xu G, 等 (2019). Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. Journal of the American College of Cardiology. <https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.01.065>；Fernandes-Alves D, Teixeira GP, Guimarães KC, Crispim CA (2026). Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials Comparing Time-Restricted Eating With and Without Caloric Restriction for Weight Loss. Nutrition Reviews. <https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf053>；Sun T, Zhang L, Lu Y, 等 (2024). Non-linear relationship between the first meal time of the day and gallstone incidence in American adults. Frontiers in Nutrition. <https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1521707>；Liu T, Wang Y, Wang X, 等 (2023). Habitually Skipping Breakfast Is Associated with the Risk of Gastrointestinal Cancers: Evidence from the Kailuan Cohort Study. Journal of General Internal Medicine. <https://doi.org/10.1007/s11606-023-08094-7>；National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (2022). Symptoms & Causes of Peptic Ulcers (Stomach or Duodenal Ulcers)（「The most common causes of peptic ulcers are Helicobacter pylori (H. pylori) infection and nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs).」）. <https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/peptic-ulcers-stomach-ulcers/symptoms-causes>
备注
争议。心血管那 17% 来自只记录、不分组的研究。不吃早餐的人本来就更可能吸烟、喝酒、久坐、收入低，这些因素校正不干净。所以那 17% 里有多少是早餐本身造成的，说不清。全因死亡那一项本来就跨过了 1。16:8 也有争议。一篇汇总了 30 项试验、1341 人，在两组吃一样多的前提下，限时进食那组多减 1.46 kg（−2.65 到 −0.26）。代价是多掉 0.41 kg 瘦体重。但这些试验多数很短，最长最严的那项十二个月试验说没差别。长时间空腹还和胆囊有关。一项 6,547 人的横断面调查里，一天中第一餐每晚一小时，查出胆结石的比例高约 5%（OR 1.05，1.02–1.08）；第一餐拖到 9 点至 14 点的人比更早吃的高约 49%（OR 1.49，1.24–1.77）。机制是胆汁在胆囊里存得越久越容易析出结石。但这是同一时点的调查，也可能是先有了胆囊问题才改的吃饭习惯。中国开滦队列跟踪了 5.6 年，记下 369 例消化道癌。不吃早餐的人结直肠癌风险 2.32 倍（1.34–4.01），胆囊和肝外胆管癌 5.43 倍（1.34–21.93）。后一个数的可信范围宽到 21.93，说明事件太少，只能当线索看。合起来看，就控制体重而言，吃饭时间的影响很小，别为它花心力。至于长期完全不吃早餐好不好，现有证据全是关联、不能证明因果，但方向一致偏不利。想稳妥就正常吃，只是别指望它帮你减重。美国国家糖尿病、消化和肾脏病研究所的科普页写明，胃溃疡最常见的原因是幽门螺杆菌感染和阿司匹林、布洛芬这类止痛药，列出的其他少见原因里也没有空腹。该查的见第 1 节第 23 条（查幽门螺杆菌，阳性就根除）。体检查出胆囊结石但从没疼过该怎么办，见本节第 20 条（体检查出胆囊结石但从没疼过，不要预防性切胆囊）。想控制体重，真正有证据的是吃什么和吃多少，见第 2 节第 27 条（每天吃够 5 份水果蔬菜）、第 2 节第 28 条（少吃超加工食品）和第 2 节第 32 条（把 BMI 控制在 20–25）。糖尿病人、正在吃降糖药或者怀孕的人不适用，漏一顿可能低血糖，按医嘱来。极端断食和催吐是另一回事，见第 28 节第 1 条（不要用极端节食、断食或催吐来控制体重）。
参考文献
- https://doi.org/10.1136/bmj.l42
- https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- https://doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- https://doi.org/10.3389/fcvm.2025.1565806
- https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.01.065
- https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf053
- https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1521707
- https://doi.org/10.1007/s11606-023-08094-7
- https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/peptic-ulcers-stomach-ulcers/symptoms-causes
相关条目
第 6 节其余 34 条
- 6-1不要为了长寿或防心血管病吃复合维生素
- 6-2不要为了预防心血管病吃普通鱼油
- 6-3不要为了长寿给不缺维生素 D 的人补维生素 D
- 6-4不要为了防癌吃抗氧化补剂（β 胡萝卜素、维生素 E、维生素 A）
- 6-5不要指望氨糖（葡萄糖胺）/软骨素治膝关节炎
- 6-6不要靠维生素 C 预防感冒
- 6-7不要给没有症状的自己做「全身 PET-CT」或「肿瘤标志物套餐」
- 6-8不要指望手环/手表的运动量化帮你减重
- 6-9不要为了「更健康」花溢价买有机食品
- 6-10不要花大钱买保健品、膏方、滋补品来「调理身体」
- 6-11不要在没有肠道问题时长期吃益生菌
- 6-12不要为了「增强免疫力」逼自己洗冷水澡
- 6-13不要买排毒、清肠、酵素、碱性水这类产品
- 6-14不要为了凑够「每天 8 杯水」强迫自己喝水
- 6-15不要花钱算命、看塔罗、看星座来做决定
- 6-16不要买防蓝光眼镜来「保护视力」，也不要相信「对着屏幕干几个月眼睛就废了」，但眼睛胀痛发红要当急症
- 6-17不要把献血当保健：「排毒、降血脂、防心梗」没有随机试验支持，频繁献倒是真会缺铁
- 6-18不要靠通用体检套餐防病，按年龄性别做那几项有证据的筛查
- 6-19不要因为体检查出尿酸高、但从没痛过，就开始吃降尿酸药
- 6-20不要因为体检查出胆囊结石、但从没疼过，就去预防性切胆囊
- 6-21不要为了防肾结石把钙戒掉
- 6-22不要为了「转运」「招财」「养人」买水晶、手串、貔貅这类物件
- 6-23不要指望买东西改善心情或身份感
- 6-24不要为了「在周围人里往上挪一档」多花钱换房、换车、换圈子
- 6-25不要相信「意志力像肌肉，用一会儿就没了」
- 6-27不要相信「手淫伤身」「戒色才能变好」，真正要看的是有没有耽误睡觉、工作和关系
- 6-28不要花钱做「性取向矫正」「同性恋治疗」，也不要把家里人送去
- 6-29不要指望学会「正确搬运姿势」、上搬运培训就能防腰痛，要减的是搬的重量和次数，平时多锻炼
- 6-30不要指望骨折之后猛补钙、喝骨头汤能让骨头长得更快
- 6-31不要指望靠 AI 聊天机器人自己判断病情和法律问题，看病、打官司、花大钱之前，把它说的依据找到原文核一遍
- 6-32不要因为「人随时会死，早点把钱花完才快乐」就不存钱，三十岁的人约九成能活到六十岁
- 6-33不要因为中老年人膝盖慢慢疼起来（骨关节炎、退化性半月板撕裂）就做关节镜清理或切半月板，先减重、练大腿肌肉
- 6-34不要指望长期失眠靠吃褪黑素治好，它平均只让人早睡着约 7 分钟，先做失眠的认知行为治疗
- 6-35不要因为感冒、普通发烧就要求输液，也不要在换季时去输液「冲血管」「通血管」