上夜班干得越久心血管风险越高，能转岗就趁早转

说人话

上夜班的人，心血管病比不上夜班的人多约 13%，心血管死亡多约 27%。而且干得越久越多：每多上 5 年夜班，心血管病再多约 7%。所以这笔账按年数算，能转岗就趁早。

原文怎么说

Xi J, Ma W, Tao Y, 等 (2025). Association between night shift work and cardiovascular disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Frontiers in Public Health. <https://doi.org/10.3389/fpubh.2025.1668848>；Esposito G, Bravi F, Santucci C, 等 (2025). Night shift work and breast cancer risk in healthcare workers: a systematic review and meta-analysis. Occupational Medicine. <https://doi.org/10.1093/occmed/kqaf040>；Shen QM, Li ZY, Tan YT, 等 (2026). Night shift work and risk of total and site-specific cancer: results from a prospective cohort study among Chinese men. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. <https://doi.org/10.5271/sjweh.4290>；Czeisler CA, Johnson MP, Duffy JF, 等 (1990). Exposure to bright light and darkness to treat physiologic maladaptation to night work. New England Journal of Medicine, 322(18), 1253-1259. <https://doi.org/10.1056/NEJM199005033221801>；Eastman CI, Stewart KT, Mahoney MP, Liu L, Fogg LF (1994). Dark goggles and bright light improve circadian rhythm adaptation to night-shift work. Sleep, 17(6), 535-543：「Both bright light and goggles were significant factors for producing circadian rhythm phase shifts. The combination of bright light plus goggles was the most effective」「Goggles were necessary for producing phase delays」. <https://doi.org/10.1093/sleep/17.6.535>；Crowley SJ, Lee C, Tseng CY, Fogg LF, Eastman CI (2003). Combinations of bright light, scheduled dark, sunglasses, and melatonin to facilitate circadian entrainment to night shift work. Journal of Biological Rhythms, 18(6), 513-523：「With bright light during the night shift, almost all of the earlier participants achieved complete re-entrainment, and the phase delay shift was so large that darker sunglasses and melatonin could not increase its magnitude」. <https://doi.org/10.1177/0748730403258422>

备注

这些都是只记录、不分组的研究。上夜班的人在吸烟、体重、收入上本来就和别人不一样，校正不干净。夜班致癌这件事，证据比流传的说法软得多。汇总 12 项研究、12,132 例乳腺癌的分析里，干过夜班的人风险只高约 5%，可信范围跨过了 1（RR 1.05，0.96–1.14）。干满 20 年那一档高约 25%（1.25，1.01–1.55）。但作者做影响分析后，这一项就不显著了。校正可能的发表偏倚后接近 1，作者的原话是这个关联「远未确立」。另一项跟踪中国男性 16.1 年、8,202 例癌症的研究里，夜班和总癌症及多数常见癌都没有关联。只有胰腺癌在累计干 11 到 20 年那一档高约 59%（HR 1.59，1.09–2.31）。所以这条按心血管算账，不按癌症。本书不主张谁都该离开夜班岗位，只是把按年数算的这笔账摆出来，让你自己算。已经在干的，先把能改的改掉：戒烟见本节第 1 条（戒烟，越早越好），血压血脂见本节第 12 条（有高血压、高血脂就按医嘱规律吃药），夜班之后的觉怎么补见本节第 38 条（熬夜之后第二天晚上就补觉）。另有两条能试的对策：把进食集中在白天，以及用强光加白天严格遮光把生物钟搬过去。后者在实验里真把生物钟搬了过去。普通室内照明下连上六个夜班，生物钟纹丝不动；换成 7000 到 12000 勒克斯的强光加白天近乎全黑，四天就整个倒了过来。**夜里的光要够亮、白天睡觉要严格遮光、下班路上戴墨镜挡晨光，研究者推荐三样一起做。** 一项 50 人的模拟夜班实验里，夜里的强光和下班后的墨镜各自都管用，两样一起效果最好。不戴墨镜的人，生物钟只往提前的方向挪，往推迟的方向挪不动，作者认为是下班路上的日光在拦着。另一项 67 人的实验里，生物钟本来偏早的那些人，夜里有强光的几乎都整个倒了过来，墨镜换成更黑的也没再多挪。只有室内照明的，墨镜越黑越有用。两条对策的终点都只到代谢指标和睡眠，没有试验测过照做能不能把心血管风险降下来。休息日过回白天的生活，钟还会被打回去。剂量、原始数字和其余来源，连同身体怎么认时间，都在 [docs/生物钟和夜班.md](../docs/生物钟和夜班.md)。

参考文献

• https://doi.org/10.3389/fpubh.2025.1668848
• https://doi.org/10.1093/occmed/kqaf040
• https://doi.org/10.5271/sjweh.4290
• https://doi.org/10.1056/NEJM199005033221801
• https://doi.org/10.1093/sleep/17.6.535
• https://doi.org/10.1177/0748730403258422

第 2 节其余 46 条

• 2-1戒烟，越早越好
• 2-2别在家里和车里抽烟，也别让客人在家里抽
• 2-3戒烟别光靠忍，先去拿药：吃伐尼克兰的成功率能翻一倍多
• 2-4定一个戒烟日，到那天一次停掉，别先慢慢减
• 2-5去戒烟门诊，或者打 12320 问当地有没有戒烟服务
• 2-6已经戒不掉再考虑电子烟，本来不吸烟的人别碰
• 2-7不喝含糖饮料，换成无糖的也不算解决
• 2-8不嚼槟榔
• 2-9把家里的食盐换成低钠盐（钾盐）
• 2-10认真刷牙，每天清一次牙缝，缺了牙去看牙医
• 2-11每天走到 7000–8000 步，或者每周累计快走 150–300 分钟
• 2-12成年后定期查血脂，40 岁前每 2 到 5 年一次、40 岁起每年一次；有高血压、高血脂就按医嘱规律吃药，别自行停
• 2-13每晚睡 7 小时左右，作息固定
• 2-14常打网球、羽毛球、乒乓球这类球拍类运动
• 2-15把爬楼梯、快走赶路这类零碎的用力活动攒到每天四五分钟
• 2-16每周做 30–60 分钟力量训练
• 2-17别连着坐太久，隔一阵起身动一动
• 2-18少吃加工肉（火腿、培根、香肠、午餐肉）
• 2-19少喝或不喝酒
• 2-20每天都喝酒、一停就手抖心慌的人，别自己硬戒
• 2-21想少喝酒，先把一周喝了多少数出来，再找医生聊几分钟
• 2-22每天吃一小把坚果
• 2-23把一部分红肉换成鱼和禽肉
• 2-24把一部分精米白面换成全谷物
• 2-25每周喝三次以上茶
• 2-26每天喝三到四杯咖啡，咖啡因总量不超过 400 mg，不加糖不加奶盖
• 2-27每天吃够 5 份（约 400 g）水果蔬菜
• 2-28少吃超加工食品（薯片、方便面、糕点、速食）
• 2-29做饭、取暖不烧煤和柴，换成电或燃气
• 2-30热的东西放一放再喝，不喝滚烫的茶、汤和咖啡
• 2-31白天出门晒晒太阳，别整天不见光
• 2-32把 BMI 控制在 20–25，超重就减
• 2-33每周吃四次以上辣椒
• 2-34每天喝一两份奶或酸奶
• 2-35鸡蛋不用戒，一天一个以内就行
• 2-36有条件就泡澡，别只冲淋浴
• 2-37把午睡控制在半小时内，别超过一小时，非得睡一两小时才撑得住就去查原因
• 2-38熬夜之后第二天晚上就补觉，别攒到周末
• 2-40买预包装、有 SC 编号的食用油，不买小作坊散装自榨花生油
• 2-41做饭用植物油代替猪油和黄油，不必为了健康换着买油，也别指望亚麻籽油护心
• 2-42炒菜、煎炸时打开抽油烟机，从开火一直开到做完
• 2-43绝经前后潮热盗汗影响到生活，就去妇科评估激素治疗，别硬扛也别自己买药，更别拿它防心脏病
• 2-44本来就想养狗的，把每天遛狗算进走路量，别为了长寿专门去养狗
• 2-45查出糖尿病前期（血糖偏高、还没到糖尿病），就靠少吃、减重、多动把糖尿病往后推，每半年复查一次血糖
• 2-46家里的花生、玉米、坚果和米面发了霉，整包扔掉，别挑掉霉的吃剩下的；嚼到发苦的坚果马上吐掉
• 2-47别吃淡水鱼虾做的鱼生、生鱼片、鱼生粥和醉虾，常吃过的去医院查一次肝吸虫，查出来按医嘱吃吡喹酮