拖延已经影响生活的，用有随机试验支持的自助材料，不用非找治疗师

说人话

拖延严重到让人痛苦，是能改善的。照着认知行为自助材料练十周，有人带着做和完全自己做，都明显比什么都不做好。有人带和没人带看不出差别，所以自己照着做也有效。

原文怎么说

Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. <https://doi.org/10.1037/ccp0000023>

备注

受试者是瑞典成年人，用的是瑞典语材料，中文里没有现成的同一套，所以收益量级记「中」。材料里的成分就是常见那几样：行为激活、行为实验、刺激控制、关于动机和工作方法的讲解。刺激控制那一样在本节第 10 条（把不想碰的挪远）。拖延同时伴着明显的情绪低落或者焦虑，先按第 3 节第 18 条（动起来、晒太阳、按时睡、找人说、打 12356）来。

参考文献

• https://doi.org/10.1037/ccp0000023

第 4 节其余 17 条

• 4-1把「打算做」写成「几点、在哪、遇到什么就做什么」
• 4-2开工前写下退出条件
• 4-3决定是否继续时，只看未来投入和未来回报，不看已投入多少
• 4-4估工期时按过去同类任务的实际耗时估，不按计划推
• 4-5会前发议程，没议程的会不开；能站着开就站着开
• 4-6砍会议数量，能用文字异步解决的不开会
• 4-7把大任务拆成子任务再估时、再开工
• 4-8给没有外部截止的事自己定一个日期
• 4-9把拖延当成在躲开难受，不要当成不够努力
• 4-10把要用的东西摆到手边，把不想碰的挪远，别指望当场忍住
• 4-11想让自己做到就把钱押上，但先问自己肯不肯押
• 4-12新习惯按月算，不要按「21 天」算
• 4-14用自己的时薪决定哪些家务外包
• 4-15给短视频和无目的刷屏设硬上限
• 4-16不看电视和滚动新闻，需要的信息定时集中看
• 4-17花一次时间学常用软件的键盘快捷键和自动化
• 4-18选住处时把通勤时长放在前面，缩短单程通勤