把拖延当成在躲开难受，不要当成不够努力

说人话

这件事让人多难受、觉不觉得自己做得成、容不容易被眼前的东西带走、自控强不强，和拖延关系最强。神经质、爱寻求刺激这类性格，和拖延只有很弱的关联。所以可以先把任务改得没那么难受、把第一步改小，别光靠骂自己一顿再硬上。

原文怎么说

Steel P (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. <https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65>

备注

收益量级记「中」，因为这些研究只指出方向，没有量过能省下多少小时。具体动作在本节第 1 条（写成「几点、在哪、遇到什么就做什么」）、第 7 条（把大任务拆成子任务）、第 8 条（给没有外部截止的事定一个日期）。这些是相关研究的汇总，看不出谁导致谁。

参考文献

• https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65

第 4 节其余 17 条

• 4-1把「打算做」写成「几点、在哪、遇到什么就做什么」
• 4-2开工前写下退出条件
• 4-3决定是否继续时，只看未来投入和未来回报，不看已投入多少
• 4-4估工期时按过去同类任务的实际耗时估，不按计划推
• 4-5会前发议程，没议程的会不开；能站着开就站着开
• 4-6砍会议数量，能用文字异步解决的不开会
• 4-7把大任务拆成子任务再估时、再开工
• 4-8给没有外部截止的事自己定一个日期
• 4-10把要用的东西摆到手边，把不想碰的挪远，别指望当场忍住
• 4-11想让自己做到就把钱押上，但先问自己肯不肯押
• 4-12新习惯按月算，不要按「21 天」算
• 4-13拖延已经影响生活的，用有随机试验支持的自助材料，不用非找治疗师
• 4-14用自己的时薪决定哪些家务外包
• 4-15给短视频和无目的刷屏设硬上限
• 4-16不看电视和滚动新闻，需要的信息定时集中看
• 4-17花一次时间学常用软件的键盘快捷键和自动化
• 4-18选住处时把通勤时长放在前面，缩短单程通勤